Prevenir caídas y fracturas: lo que los adultos mayores deben saber sobre vitamina D y calcio
A medida que envejecemos, cuidar la salud ósea se vuelve esencial para mantener la movilidad, la independencia y una buena calidad de vida. Dos nutrientes clave —la vitamina D y el calcio— desempeñan un papel fundamental en la prevención de caídas y fracturas, pero los especialistas coinciden en que el equilibrio es tan importante como la cantidad.
La doctora Bess Dawson-Hughes, científica senior del Centro de Investigación en Nutrición Humana sobre el Envejecimiento de la Universidad de Tufts, explica que al llegar a los 50 años es un buen momento para reevaluar la ingesta diaria de estos nutrientes. El calcio ayuda a reducir la pérdida de masa ósea, mientras que la vitamina D permite que el cuerpo lo absorba correctamente y contribuye a la fuerza muscular y el equilibrio.
En las mujeres, la pérdida ósea se acelera durante la transición a la menopausia, con una disminución de aproximadamente el 3% anual, y puede superar el 5% en los años posteriores al último período menstrual debido a la caída de los niveles de estrógeno. Después de esta etapa, la pérdida continúa a un ritmo cercano al 1% por año. En los hombres, la pérdida de masa ósea comienza alrededor de los 50 años y progresa de forma constante a una tasa similar.
Esta reducción en la densidad ósea debilita los huesos y aumenta significativamente el riesgo de fracturas en caso de caídas. Al mismo tiempo, una deficiencia de vitamina D puede afectar la fuerza muscular y el equilibrio, incrementando la probabilidad de caídas. Por ello, las fracturas de cadera —una de las lesiones más graves en adultos mayores— se vuelven mucho más frecuentes a partir de los 70 y 80 años.
Sin embargo, los expertos advierten que consumir más no siempre es mejor. Una ingesta excesiva de calcio puede favorecer la formación de cálculos renales. En el caso de la vitamina D, los estudios clínicos muestran que los suplementos benefician principalmente a personas con deficiencia. A partir de cierto punto, los beneficios se estabilizan y, con niveles elevados en sangre, incluso pueden aumentar el riesgo de caídas y fracturas.
Según las recomendaciones actuales, las mujeres mayores de 51 años y los hombres de 71 años o más deben consumir 1,200 miligramos de calcio al día, mientras que los hombres entre 51 y 70 años necesitan 1,000 miligramos. Para la vitamina D, se recomiendan 15 microgramos diarios entre los 51 y 70 años, y 20 microgramos a partir de los 70.Los productos lácteos —como la leche, el yogur y el queso— siguen siendo la principal fuente de calcio en la dieta.
Si no se consumen al menos dos porciones diarias, un suplemento de 500 miligramos de calcio puede ser una opción. En cuanto a la vitamina D, la exposición solar puede ser suficiente en climas soleados, pero en regiones con inviernos largos o poca exposición al sol, los adultos mayores pueden necesitar entre 800 y 1,000 UI diarias.
Finalmente, los especialistas recuerdan que el apetito suele disminuir con la edad, por lo que prestar atención a una alimentación equilibrada y bien planificada es clave. Mantener niveles adecuados de vitamina D y calcio puede marcar una diferencia importante en la prevención de caídas, fracturas y complicaciones asociadas al envejecimiento.
